- Durma apenas o tempo necessário
para se sentir descansado. Se 8 horas são suficientes, evite dormir mais
do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromissos no dia.
- Crie
uma rotina de acordar sempre à mesma hora, mesmo aos fins de semana e
se tiver tido insónias na noite anterior. Por exemplo, se a sua hora de
acordar for às oito da manhã, esforce-se para acordar sempre a essa
hora, mesmo que tenha dormido pouco na noite anterior (por exemplo, 4
horas). Pode sentir sono durante o dia, mas isso ajudará a regular o seu
ciclo do sono.
- Se tem insónias à noite, evite fazer sestas
durante o dia. Quando o seu sono estiver regulado, pequenas sestas não
são um problema.
- Fazer exercício regularmente ajuda a regular o
ciclo do sono, mas deve ser feito longe da hora de dormir. Evite fazer
exercício 4 horas ou menos antes de ir para a cama. O melhor horário
para exercício é de manhã.
- Mesmo que não note, dormir em
ambientes barulhentos diminui a qualidade do sono e pode causar
insónias. Certifique-se de que o lugar onde dorme é silencioso. Se for
barulhento, considere usar tampões para os ouvidos.
- Comer um lanche leve antes de dormir ajuda muitas pessoas a adormecer.
- Tomar um banho quente antes de dormir também pode ajudar.
- Evite
consumir estimulantes depois das 18 horas. Os estimulantes mais comuns
são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
- Evite atividades muito estimulantes na hora antes de dormir, como ver filmes de ação ou jogar no computador.
- Use a cama apenas para dormir (evite trabalhar ou ver televisão na cama).
- Antes de dormir, faça alguma atividade relaxante, como exercícios de respiração.
- Se não conseguir adormecer em 20 minutos, saia da cama e dê uma volta. Pode ler um pouco, ver televisão, etc.
- Se
tentar dormir duas vezes sem sucesso, deite-se na cama sem tentar
adormecer durante 20 minutos. Se acabar por adormecer, não há problema,
mas a ideia é ir para a cama sem a intenção de dormir.